呼吸練習：箱式呼吸 Box Breathing

喜氧生物利用氧氣來分解食物作為能量來源，進行日常活動，這是細胞呼吸。外部呼吸指的是陸地上的生物利用身體肌肉束的伸縮，帶動體內腔室的膨脹與壓縮，移動空氣進出身體，再通過擴散在肺泡中進行氣體交換，然後利用循環系統將這些氣體輸送到細胞和細胞之間，在那裡進行 "細胞呼吸"。接下來要談的都是外部呼吸。

我們無時無刻都在呼吸，正常人一分鐘呼吸10～12次，一天呼吸14400次以上。呼吸是人類身體機能中，少數可以經由意識控制（部分），通常在無意識下進行的機能之一。無意識的呼吸是由腦幹的特定部位調控，依身體隨時的需要來調整呼吸的速率及深淺，來維持各種氣體分壓的恆穩。除了情緒生理相關的表達溝通（打呵欠、哭泣、尖叫、大笑）之外，我們在涉及體適能的有氧運動中，以及吟唱、說話等發聲行為中，都有呼吸的意識相關控制〈換氣〉。一開始是有意識的控制練習，之後會慢慢的轉換為潛意識行為〈技巧〉。

但大多數人都呼吸錯了：淺層、快速、只用胸部的呼吸，因為省力。可是，淺層呼吸沒辦法帶入更多的空氣；這一個壞習慣，其實比你想像的還更傷身。因為，淺層呼吸會啟動交感神經系統，大量釋放皮質醇等壓力荷爾蒙，讓身體長期處在「戰或逃」的壓力狀態，長期下來，會導致：焦慮、免疫力下降、睡眠品質不佳、腦霧、注意力渙散。

腹式呼吸、三段式呼吸、箱式呼吸等等不同類型的呼吸技巧，早就被瑜伽士、運動員、軍人、宗教家、冥想者、演唱家、祭司使用了幾百、甚至上千年。有人形容這些呼吸技巧是地球上最強大、卻最被忽略的免費生理優化技巧：能改善慢性疲勞、焦慮、免疫力低下等問題。

今天要介紹的是：箱式呼吸

它名字的由來是四個等長的呼吸節奏，像是一個「正方形箱子」的節拍舞步，也有人把它叫做444呼吸。不需要任何器材，隨時隨地都能練習。可以強化神經系統對壓力的適應力，也進一步強化身體的各項功能。

四個步驟如下：

• 鼻子吸氣，默數1234

• 停止吸氣屏氣，默數1234

• 嘴巴吐氣，默數1234

• 吐氣完畢屏氣，默數1234

五個循環下來，就有明顯改變

• 血壓和心率下降

• 消化功能提升

• 強化免疫系統

• 增加專注與思考清晰度

• 降低發炎指數

箱式呼吸的執行關鍵是慢節奏，正確做法是「用橫膈膜呼吸」，把手放在肚子上，感受吸氣時腹部的明顯鼓起。每天只需要 5 分鐘箱式呼吸，就能降低血壓與抑制皮質醇(壓力荷爾蒙)分泌；還能提升「心率變異性」(HRV，衡量抗壓能力的重要指標)。持續練習的話，這些效果還能倍數放大。甚至，現代美國精銳部隊的海豹突擊隊也拿來當成調整身心狀態的課程。

背後的原理：進行箱式呼吸時，不只是放鬆，而是整個神經系統的重新開機。啟動了迷走神經：體內最長的腦神經，也是副交感神經系統的重要組成，掌管放鬆、消化與免疫功能。讓原本處在「戰或逃」模式的身體，快速切換到「休息與修復」。

什麼時候做「箱式呼吸」？

• 一早醒來，啟動大腦，發揮創造力

• 遇到壓力，穩定情緒，提昇專注

• 睡前放鬆，找回平靜，改善睡眠品質

一起來練習吧！