四大快樂荷爾蒙

聽說醫學上有四大「快樂荷爾蒙」，誰是老大？誰說了算？

人，絕大多數都是追求快樂，遠離痛苦；當然「快樂」的認知每個人不同，關鍵也來自於各自的選擇。醫學上說人類身體裡有四種「快樂荷爾蒙」操控著我們的快樂，到底誰說了算？學習並看清四種快樂荷爾蒙的威力與實力，了解他們的日常；接下來換我們操控這四位老大，一起工作、互相影響，為我們帶來快樂，照顧我們的身心、對生活的熱情與幸福感。

1) 多巴胺 (Dopamine)

多巴胺是神經傳導物質，由神經元製造並釋放，普遍認為多巴胺是產生愉悅的物質，但目前藥理學研究認為多巴胺其實是記錄誘因的顯著性物質（motivational salience）。換句話說，大腦會深刻記憶某些慾望被實現時的多巴胺濃度暴增，因此會推動我們去進行相關行為。在大腦中，多巴胺建構了一個類似「獎勵系統」的神經結構通路。不僅在目標達成或慾望獲得滿足時開始分泌，而是在預測到目標能夠實現時就會開始釋放；多巴胺所引起的追求、渴望、興奮和希望等等情緒，為我們帶來成就感、快感、感動與喜悅。

當多巴胺分泌不足時，可能導致注意力不集中、認知功能障礙，等等。過量的多巴胺，可能導致情緒過度興奮，出現焦慮、妄想、衝動和失眠等問題。此外，多巴胺過多也可能與「成癮」行為有關，例如：毒品和吸菸等。

設定一個又一個容易完成的小目標，例如透過旅行看到美麗的風景、見到心儀的偶像、聆聽喜歡的音樂、想要的商品正好特價中、運動賽事中支持隊伍的精采表現，常常完成這些小目標，能為你建立更多的多巴胺通路。

2) 腦內啡 (Endorphin) 又稱 內啡肽

腦內啡由腦下垂體分泌，如同人體內自然產生的嗎啡、止痛劑，用於隱藏疼痛的感受並激發腦內的快樂泉源，幫助維持愉悅狀態。

連續30分鐘以上、中高強度的運動鍛鍊會消耗肌肉內的肝糖，這時腦內啡便會開始分泌。音樂、冥想、大笑、性生活、深呼吸等都能促進腦內啡分泌，食物也是腦內啡的生產條件，例如：
黑巧克力：含有可促進腦內啡釋放的化合物。
辣椒：辣椒素能刺激內啡肽的釋放，帶來一種“辣椒高潮”感。
富含抗氧化劑的水果，如：草莓、覆盆子和藍莓，有助於提升心情和腦內啡分泌。
富含健康脂肪的堅果和種子：如南瓜籽和芝麻籽，促進腦內啡生產。

當身體缺乏足夠腦內啡時，可能會增加一些健康狀況或症狀的風險，例如：疼痛感增加、抑鬱和焦慮風險增加、心情不穩、睡眠困難等。

除了餵養食物之外，以飲食控制、規律運動、體態控管、團體課程等，這類從自我管理的掙扎與困頓中獲得成果的活動也都與腦內啡的產生息息相關，建議你把上述這些活動排進你的日常生活中。

3) 血清素 (Serotonin) 又稱 血清胺

血清素主要掌握情緒和睡眠等機制，此外學習、記憶、體溫調節、飢餓感和性衝動也與血清素有關。血清素可以透過自律神經傳遞來調節大腦中的情緒平衡，有助於減輕焦慮、抑鬱和情緒波動。

當腦內血清素足夠時，人的情緒較穩定且更容易放鬆，甚至能產生幸福快樂的感覺。而低血清素濃度會導致自律神經失調，造成過度憂鬱、悲傷、焦慮、興奮等反應，與抑鬱症等心理健康問題有關。血清素被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者。

血清素可以透過培養運動習慣、曬曬溫暖的太陽、走出戶外聽聽大自然的聲音來達成，相較於「滿足」，更多的是心靈的快樂與平靜。此外，進行令人心跳加速的活動，在分泌腎上腺素後，也會分泌血清素，如去遊樂園玩雲霄飛車、嘗試有趣的極限運動、去好玩的鬼屋等。

人體大約90％的血清素由位於腸胃道中的嗜鉻細胞合成，滿足你的腸胃就能擁有血清素的刺激與分泌。

「快樂食物」就是能夠促進血清素分泌的食物，例如：
鮭魚、鯖魚，
牛奶、乳製品，
綠茶，
蔬菜、水果，
高蛋白食物。

催產素 (Oxytocin) 又稱 縮宮素

催產素是一種哺乳類動物激素，一般由下視丘產生，由腦垂腺後葉釋放。催產素在雌性哺乳類動物生產時大量釋放，擴張子宮頸和收縮子宮，促進分娩，分娩後催產素也會刺激乳頭，促進乳汁產生，有助於生產、母嬰連結及哺乳。

透過擁抱讓人感到放鬆、舒緩，因此催產素也被稱為「擁抱荷爾蒙」、「愛情賀爾蒙」，因此男人一樣也會產生催產素。催產素會透過親密接觸或溫暖的人際關係提高分泌，同時減緩壓力與緊張心情，讓人感受到歸屬感及信任感。

除了可透過擁抱、牽手等皮膚接觸刺激催產素分泌之外，平時多陪伴自己心愛的寵物，也可以透過友善、溫暖的人際關係、親近人士的信賴感及笑容而分泌催產素。因此催產素可以提高社交成長、強化人際關係，在對個體的社會連結相當重要。有感動的情緒時，也會讓催產素分泌活躍，讓大腦暫時忘卻緊張與不安的心情。

催產素有助於減輕壓力及緩解疼痛。無法分泌催產素，與無法感到同情，反社會，精神病，自戀及一般的操控個性有關。

你缺哪一種快樂？

採取行動，讓四種快樂荷爾蒙為你服務，陪伴你快樂一生。